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长距离徒步注意事项(转贴)

长距离徒步注意事项(转自磨房雪夜孤灯的帖子)

一、装备   
1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。   
2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
    长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。
    新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。
    鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
    有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量凡士林膏,或用胶布把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子:厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。  
4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。
5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。  
6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。  
7、登山杖: 减轻你双腿的负担,尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服:建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。

二、食物
1、在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。  
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。  
4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。   

三、行进
1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。  
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。
  
6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!

四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
   
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。
休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。
  
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
  
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。

卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理
不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。

六、适可而止,学会放弃。
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真正在意你是否完成了百公里?

七、其他
1、
最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
  
3、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休

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